Orzech włoski oznaką przybywającej jesieni..

Jutro astronomiczny początek jesieni:) a na trawie pojawiają się pierwsze moje ulubione orzechy włoskie, szczególnie wersja kiedy można zjeść bez skórki, soczyste, "jummy". 

Niestety kaloryczność przeraża zatem jedząc warto o tym pamiętać i nie przesadzać z ilością... Pierwszy świeży orzeszek..., zaciekawiony skorupką Mieszko nie chciał mi go oddać tylko sam próbował dostać się do środka...

Orzech włoski (Juglans regia L.) – gatunek drzewa liściastego z rodziny orzechowatych. Czołowym producentem na świecie są Stany Zjednoczone. W Polsce uprawiany pospolicie. Orzechy włoskie polecane są w profilaktyce nowotworów, cukrzycy, chorób układu krążenia, osteoporozy i choroby Alzheimera ponieważ nasiona charakteryzują się dużą wartością odżywczą, którą opiszę poniżej…

Orzechy włoskie należą do produktów których z pewnością nie możemy „jeść do woli”, ponieważ dostarczają sporo kalorii (ok. 720 kcal w 100 g), wynika to z ich składu, w którym przeważa tłuszcz (ponad 50%). W porównaniu z innymi gatunkami orzechów wyróżniają się najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zaliczamy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).  Terminem tym określa się grupę kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie je w stanie sam wytwarzać a zaliczamy do nich kwas linolowy i  α-linolenowy. O wartości żywieniowej tłuszczów decyduje przede wszystkim udział poszczególnych kwasów tłuszczowych dlatego kolejnym aspektem przemawiającym za włączaniem orzechów włoskich do codziennej diety jest zachowanie prawidłowego stosunku NNKT z rodziny n-6 (kwas linolowy) i n-3 (kwas α-linolenowy), który powinien wynosić 5:1. Oczywiście można znaleźć badania w których stosunek tych kwasów tłuszczowych jest inny.

Jakie korzyści dla zdrowia czerpiemy z NNKT? Kwasy z rodziny n-3 biorą udział w metabolizmie lipidów, zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy, chronią przed tworzeniem się zakrzepów w naczyniach krwionośnych, zmniejszają stężenie triacylogliceroli oraz cholesterolu frakcji LDL, a także działają przeciwzapalnie. NNKT z rodziny n-6 wspomagają leczenie chorób dietozależnych jak cukrzyca czy otyłość oraz nowotworów. Przyczyniają się do również do obniżania ciśnienia tętniczego krwi. 

Należy zaznaczyć, że ilość kwasów tłuszczowych uzależniona jest od warunków klimatycznych, glebowych etc.

Liczne badania dowodzą, że liście orzecha włoskiego są dobrym źródłem flawonoidów. Flawonoidy spełniają kilka funkcji na przykład barwników, przeciwutleniaczy, swego rodzaju „ochroniarzy” roślin przed atakiem owadów czy grzybów.  Większość jednak jest zgromadzona w warstwach powierzchniowych tkanek w postaci barwników nadających intensywne kolory i chroniących przed szkodliwym promieniowaniem. Flawonoidy charakteryzują się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, które związane są z regulacją układu odpornościowego i zwiększaniem aktywności przeciwnowotworowej. Liście Juglans regia są stosowane jako tradycyjny lek w Chinach i Europie szczególnie w leczeniu stanów zapalnych skóry, niewydolności żylnej i owrzodzeń. Co więcej badania wykazują działanie hipoglikemizujące, antyoksydacyjne, antybakteryjne i hipotensyjne liści orzecha włoskiego.

W orzechach znaleźć można składniki bioaktywne takie jak polifenole, melatonina, witamina E. Czym są składniki bioaktywne? to podstawowe składniki odżywcze (np. białka) lub związki nieodżywcze (polifenole) występujące naturalnie w surowcu lub w produkcje poddanym procesowi technologicznemu (produkty reakcji Mailarda) które mogą wzmacniać, osłabiać lub modyfikować funkcje fizjologiczne i metaboliczne organizmu.

Porcja	100 g	4g (1 szt.obrana)
Energia	645 kcal	26 kcal
Białko	16,0 g	0,6 g
Tłuszcz	60,3 g	2,4 g
Węglowodany	18,0 g	0,7 g
Błonnik	6,5 g	0,3 g

Tabela (źródło www.ilewazy.pl)

Literatura:

1. Borecka W., Walczak Z., Starzycki M., 2013. Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyr. Technol. 7, 2, #23.

2. Ming-Hui Zhao, Zi-Tao Jiang, Tao Liu and Rong Li, 2014. Flavonoids in Juglans regia L. Leaves and Evaluation of In Vitro Antioxidant Activity via Intracellular and Chemical Methods. ScientificWorldJournal. 2014; 2014: 303878.

3. Shibu M. Poulose, Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale, 2014. Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age. American Society for Nutrition.

I love chia and my doggi Muffi:)

Dlaczego warto wzbogacać swoją dietę w nasiona chia? ... to kolejny z produktów zaliczanych do "super żywności", posiadający wiele cennych dla zdrowia składników i co ważne może być dodawany do wielu kuchennych inspiracji.  Zastosowałam go dziś do zagęszczenia zupy kremu z kalafiorka i marchewki, którą "pałaszują" moi chłopcy:) Mój kochany Muffi zaciekawiony ów ziarenkami nie odpuścił i poprosił o sesję:)

Chia – salvia hispanica stanowi tradycyjne jedzenie w środkowej i południowej Ameryce. Słowo Chia pochodzi od słowa „Chian”, co w języku nahuatl, znaczy oleisty. Uprawy najczęściej spotykane w Meksyku, Boliwii, Australii, Argentynie, Ekwadorze i Gwatemali. 

Obecnie jest coraz częściej spożywana w Europie z uwagi na korzyści zdrowotne jakie daje, szczególnie jeśli chodzi o utrzymanie odpowiedniego poziomu lipidów w surowicy. Efekt ten jest obserwowany dzięki obecności kwasu fenolowego i kwasów omega 3 i 6 w nasionach. O ile obecność składników aktywnych przyczynia się do polepszenia naszego stanu zdrowia o tyle należy zwrócić uwagę na bezpieczeństwo i skuteczność tego produktu które powinno być potwierdzone przez badania naukowe a niestety te są ograniczone. Co wiemy na dzień dzisiejszy...

Szałwia hiszpańska produkuje białe lub purpurowe kwiaty. Nasiona zawierają od 25% do 40% oleju w tym 60% (omega -3) kwasu alfa-linolenowego i 20% (omega-6) kwasu linolowego. Oba kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do naszego organizmu wraz z dietą ponieważ nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować w ustroju. Nasiona składają się również z białka (15-25%), węglowodanów (26-41%), popiołu (4-5%), charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego (18-30%), składników mineralnych i witamin. Obecne w nasionach są również przeciwutleniacze: kemferol, kwercetyna, mirycetyna (związki flawonowe) oraz kwasy fenolowe: kwas kawowy.  Inną kluczową cechą chia jest to, że nie zawierają glutenu. Oczywiście istnieje wiele czynników, które mogą powodować zmiany w stężeniu wymienionych powyżej substancji. Jednym z nich jest obszar uprawy samej rośliny innymi różnice środowiska, zmiany klimatu, ilość dostępnych składników odżywczych, rok uprawy lub warunki glebowe. Przykładem zmian może być temperatura której wzrost wpływa na zmniejszenie zawartości białka w nasionach.

Nasiona chia znajdują szerokie zastosowanie w kuchni, można je dodawać do:

Ø   Puddingów i koktajli

Ø  Sałatek, naleśników, omletów

Ø  Owsianki, domowego musli

Ø  Zmielone można dodać do wypieku chlebka, ciast czy naleśników lub jako zamiennik bułki tartej

Ø  Ze zmielonych nasiona przyrządź budyń

Ø  Zalać gorącą wodą w celu uzyskania żelu, który doskonale nawadnia organizm

Ø  Jeść jako przekąskę

Ø  W postaci sproszkowanego ziarna jako zagęszczacz do zup i sosów

UWAGA dzienna porcja nie powinna przekraczać u osoby dorosłej 15g (ok. 3 łyżeczki).

Właściwości zdrowotne wynikają z obecności wielu składników odżywczych i tak:

- błonnik - nada uczucie sytości więc sprawią, że zjesz mniej a będziesz syty (pamiętać należy przy tym o odpowiednim nawodnieniu przynajmniej 2 litry wody dziennie), oczyści Cię z toksyn,  spowolni trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów prostych, wspomoże wątrobę oraz pracę jelit

- wapń - wzmocni układ kostny

- witaminy, minerały, przeciwutleniacze - zwiększą poziom energii, dodadzą wigoru, poprawią nastrój i koncentrację, kondycję włosów, paznokci i skóry, uzupełnią braki w organizmie tych składników

- kwasy tłuszczowe - korzystnie wpłyną na układ nerwowy, zmniejszą ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia

Literatura:

1. The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology
Volume 2012 (2012), Article ID 171956, 9 pages

2. www.nasionachia.pl

"Superfoods" - MŁODY JĘCZMIEŃ

Dziś postanowiłam spróbować bomby witaminowo-mineralnej zawartej w MŁODYM JĘCZMIENIU!
Jeśli nie wiecie co „to”? Przeczytajcie sami…
Jest to bardzo młody ok. 7 – dniowy jęczmień, którego pędy poddawane są suszeniu. Do tego celu wykorzystuje się liofilizację, czyli suszenie w warunkach niskiej temperatury. Proces ten pozwala zachować cenne ilości witamin i minerałów. Zapytacie dlaczego akurat pędy? Już podpowiadam… ponieważ wszystkie wartości odżywcze są w nich skoncentrowane (podobna sytuacja z kiełkami).
Nie bez powodu zaliczany jest do grupy „superfoods” czyli żywności, która w swoim składzie zawiera wyjątkowo cenne dla organizmu człowieka składniki. Żeby dany produkt dostał miano super żywności musi sobie na to zasłużyć… mianowicie powinien być naturalny i nieprzetworzony.
Powstały proszek można spożywać w różnej formie a nawet dodawać do dań. Należy przy tym być jednak ostrożnym, nie należy dodawać jęczmienia do gorących dań ani ich podgrzewać. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta…. straci swoje cenne właściwości.
Zapytacie jak smakuje? jaki ma zapach? najczęściej porównywany do siana… Napój z młodego jęczmienia jest zielony, mętny, o ziarnistej strukturze. Nie wszystkim odpowiada. Przyznam szczerze w formie rozpuszczonej w wodzie dla mnie nie do „przełknięcia”. Jednakże jak dodatek do świeżego soku, koktajlu jak najbardziej! wtedy jest mniej wyczuwalny a sporządzone przez Was danie zyskuje na wartości odżywczej. Przyznam szczerze nie jestem zwolennikiem zmuszania się do picia/jedzenia „czegoś” co nie sprawia mi przyjemności i odrzuca na sam widok tylko dlatego, że zawiera cenne składniki odżywcze.
Kilka słów o wartości zdrowotnej… Dla kogo polecany…? właściwie wszystkim ponieważ stanowi naturalne źródło wapnia, jest bogaty w potas, magnez, żelazo i kwas foliowy. Zawiera w swoim składzie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dodatkowo charakteryzuje się zasadowym odczynem przez co pomaga regulować gospodarkę kwasowo – zasadową organizmu. Swój przepiękny zielony kolor zawdzięcza mocy chlorofilu!
Podsumowując skoncentrowane w młodym jęczmieniu składniki wykazują wspólnie działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwutleniające, oczyszczające.
Polecam szczególnie dla:
osób na diecie odchudzającej,
diabetyków,
osób z anemią, osłabionych, zmęczonych,
dla osób z podwyższonym cholesterolem, chorobami układu krążenia (w tym z chorobami serca)

Akcja głodni zmian...

Nie wiem czy słyszeliście o inicjatywie wprowadzenia porad dietetycznych które mogą być finansowane z budżetu NFZ? ukierunkowane na kobiety w ciąży i rodziców dzieci do 3-go roku życia? 
W pełni "jestem za" i popieram tego typu akcje dlatego postanowiłam podzielić się tą informacja z Wami! Potrzebne są Wasze podpisy pod petycją, którą znajdziecie w linku na końcu posta. Ile czasu to kosztuje? jakieś 30 sekund a cel istotny! zachęcam:)

Żywienie w okresie życia płodowego i wczesnych lat dzieciństwa ma wpływ na programowanie żywieniowe? co to takiego? mianowicie młody organizm w okresie wzrostu jest bardzo wrażliwy na wszelkie niedobory bądź też nadmiar w diecie poszczególnych składników pokarmowych. Mogą one wpływać na metabolizm warunkując nasz stan zdrowia w przyszłości. Dlatego niezmiernie ważna jest wiedza na temat zasad prawidłowego żywienia we wszystkich etapach naszego życia a szczególnie Naszych dzieci w okresie 1000 pierwszych dni życia. Niestety badania na temat wiedzy z zakresu "żywienia" zarówno kobiet w ciąży, przyszłych i obecnych nie są zadowalające. Dlatego postarajmy się to zmienić!

Przyłącz się do akcji:)


Więcej informacji znajdziecie tutaj:

http://glodnizmian.pl/

Malinki na przeziębienie i nie tylko...

Niestety początek września = skoki temperatury = wirusy = żłobek = sezon przeziębień :(

Jakie domowe sposoby mogą w tym okresie pomóc?

Moja propozycja to maliny! Uwielbiam te owoce nie tylko z uwagi na wartości odżywcze ale za różnorodną barwę, aromat i smak...

W ten weekend gościły w różnych postaciach jako kisiel, kompocik i koktajl.

Może i wstyd się przyznać ale ten kisiel zrobiłam po raz pierwszy domowym sposobem sama:)

Jak to się mówi: "zawsze musi być ten pierwszy raz" i "lepiej późno niż wcale" to hasła przewodnie sobotniego podwieczorku:)

Poniżej kilka cennych informacji na temat związków obecnych w malinach i ich dobroczynnym wpływie na stan zdrowia. Miłej lektury..

Malina właściwa – Rubus idaeus L. 

to krzew rosnący dziko na terenie prawie całej Europy i części Azji. W naszym kraju roślina rosnąca pospolicie na całym obszarze. Najczęściej  spotykana w lasach liściastych i borach mieszanych. Malina kwitnie od maja do lipca a owocuje  w miesiącu lipcu i sierpniu. Spotykana jest w wielu odmianach. Owoce w zależności od gatunku można spotkać w następujących kolorach: żółty, malinowy, czerwony. 

Malina charakteryzuje się bogatym składem chemicznym pod względem zawartości związków polifenolowych w szczególności antocyjan i elagotaniny. Obecne są również kwasy fenolowe, flawonole i flawan-3-oli.

Oczywiście zmienna zawartość wyżej wymienionych związków w roślinie zależy od odmiany, warunków hodowli, warunków glebowych i klimatycznych. 

Wykazano, że pestka maliny zawiera najwięcej elagotanin. Spośród flawonoidów obecnych w krzewie wymienia się pochodne flawonolowe – kwercytynę oraz jej 3-O-glikozydy (rutozyd, glukozyd, galaktozyd,  glukuronid) natomiast związki flawonoidowe stanowi 3-O-glukuronidy kwercytyny i kemferolu. W owocach maliny obecne są również związki flawan-3-oli katechiny, epikatechiny, epigalokatechiny i procyjanidyny. Owoce, liście oraz nasiona Rubus ideaeus zawierają kwasy fenolowe w tym kwas elagowy i galusowy. Malina jest źródłem witamin pełniących rolę naturalnych antyoksydantów – witamina C i E oraz innych witamin – B_1, B_2, B₅, B₆, A, PP i kwasu foliowego. W roślinie obecne są również składniki mineralne takie jak potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, sód, selen, cynk, kobalt, chrom, miedź i mangan. Owoce wyróżnia wysoka zawartość witaminy C.

Z pozostałych związków obecnych w owocach maliny wymienia się saponiny terpenowe i fitosterole. Pestki rośliny używa się do pozyskiwania olejów które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, karotenoidów, witaminy E oraz elagotaniny.

Jakie właściwości prozdrowotne wykazują wyżej wymienione związki?  Najważniejsze działanie:

- przeciwutleniające,

- przeciwzapalne,

- przeciwdrobnoustrojowe (aktywność wykazywana dzięki obecności elagotanin)

- przeciwnowotworowe.

Wykazano również działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze) i hemostatyczne (hamujące krwawienie,) które zawdzięczane jest obecnym związkom tj. kwas elagowy czy frakcji elagotaniny. Dowiedziono korzystne działanie w kierunku leczenia cukrzycy (antocyjany wzmagają wydzielanie insuliny). Przemysł kosmetyczny wykorzystuje olej z pestek malin (skóra trądzikowa). Trwają badania nad wpływem ketonu malinowego – związku potencjalnie obniżającego wysoki poziom triacylogliceroli wątrobowych powstałych na skutek prowadzenia diety wysokotłuszczowej. Badacze uważają, że związek ten może ograniczać akumulację tkanki tłuszczowej w organizmie.

Literatura:

„Badania składu chemicznego Rubus idaeus i Rubus Occidentalis z uwzględnieniem aktywności farakologicznej” M.Majdan Gdański Uniwersytet Medyczny 2013.

Krem ziemniaczany z rukolą i prażonym słonecznikiem

Dzisiejsza aura za oknem pewnie większości z Was nie sprzyja... przelotne opady.. szarość codzienności...
Senność i "spowolnione" myślenie.. to co mi dziś doskwiera.
Jeśli lubicie mało skomplikowane dania podsuwam pomysł na sycącą zupkę, która swoim kolorem rozświetli dzisiejszy ponury dzień:)

Składniki:
- woda (700 ml)
- skrzydełko drobiowe
- włoszczyzna: marchew mała szt., seler 1/2 małej szt., por 1/3 szt., pietruszka 1/2 małej szt.
- liść laurowy i ziele angielskie
- sól himalajska
- pieprz biały
- gałka muszkatołowa mielona
- ziemniaki 4 średnie szt.
- cukinia ok. 100 g (2 plastry dużej szt. gr. ok 1,5 cm)
- masło 1 łyżka
- cebulka mała szt.
- rukola garść
- słonecznik (2 łyżki)

Przygotowanie:
Wodę zagotuj ze skrzydełkiem (ściągnij szumowiny), dodaj obraną ze skóry włoszczyznę, ziele angielskie i liść laurowy. Gotuj na małym ogniu przez ok. 1 h. Odcedź i dodaj obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki oraz cukinię. Gotuj do miękkości warzyw. W rondelku rozpuść masło dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulkę i zeszklij a następnie dodaj do wywaru. Całość przypraw pieprzem, gałką i solą do smaku. Zmiksuj.
Słonecznik upraż na suchej patelni. Uważaj żeby nie przypalić - (najlepiej na małym ogniu).
Gotową zupkę w półmisku udekoruj sałatą i słonecznikiem.

Smacznego!

Cannelloni w sosie beszamelowym z cytrynową rukolą

Kochani to ważny moment dla mnie ponieważ jest to mój pierwszy wpis na blogu. Przyznam szczerze, że do tej pory podchodziłam  dość sceptycznie do blogowania. Nie zagłębiałam się w tego typu "literaturę":) Namówiła mnie do tego moja przyjaciółka. Zachęciła mnie do podzielenia się z Wami moją żywieniową wiedzą, po troszku gotowaniem, godzeniem codziennego życia z pracą, obowiązkami, wychowywaniem dwójki moich kochanych urwisów:)

Jest czas kiedy wakacje odeszły w zapomnienie..., niestety... dla mnie rozpoczął się czas obowiązku prowadzenia dzieci do żłobka. Mam teraz więcej czasu na rozładownie stresu związanego z pozostawianiem dzieci pod okiem "obcych" osób. Jak Wy sobie radzicie ze stresem???

Ja zdałam sobie sprawę, że u mnie to kuchnia stała się takim miejscem. Polubiłam gotowanie i sprawia mi ono dużo radości, szczególnie kiedy widzę jak moja rodzinka rozsmakowuje się w przygotowanych przez mnie daniach.

Dziś ma dla Was propozycję cannelloni upłynniongo w sosie beszamelowym:) Nie jest to danie typowo dietetyczne ale chciałam troszkę przełamać trendy publikacji przez dietetyków tylko dań skierowanych do osób pragnących zgubić nadmiar zgromadzonych kilogramów. Przepis ten można zmodyfikować i zamiast np. mleka 2,0% użyć 0,5%, użyć mięsa drobiowego, nie dodawać startego parmezanu lub użyć tylko sosu pomidorowego. W ten sposób uzyskamy również smaczne danie obiadowe w wersji"odchudzonej".

Składniki:
Opakowanie Canelloni (otręby z przenicy durum) - u mnie 250 g z czego zostało mi 5 rurek
Porcja mięsa wieprzowo-wołowego 400 g
Jaja - 1 szt.
Cebula - średnia ok. 80 g
Czosnek - 2 małe ząbki
Oliwa z oliwek - 2 łyżki
Marchew - średnia 80 g
Cukinia - 250 g
Masło - 2 łyzki
Mąka pszenna - 3 łyżki
Mleko - 2 szklanki (500 ml)
Pomidory: 4 duże szt.

Przyprawy: pieprz biały, pieprz ziołowy, sól morska, ziele angielskie, liść laurowy, gałka muszkatołowa, bazylia, cukier.
Dodatki: rukola, sok z cytryny.

Przepis:
Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę, zeszklić cebulę i czosnek pokrojone w kosteczkę. Dodać mięso uprzednio przyprawione pieprzem (ziołowy) i wymieszane z jajkiem. Podsmażyć ok. 5-6 min. Warzywa: marchew i cukinię obrać ze skóry, pokroić w drobną kosteczkę dodać do mięsa. Dusić razem ok. 5 min. Dodać 1/3 sosu pomidorowego i wymieszać.
Sos pomidorowy: pomidory umyć, pokroić w kostkę. Dusić na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek (łyżka) ok. 3 - 5 min. Następnie zmiksować przyprawić łyżką cukru i bazylią.
Sos beszamelowy:
W garnuszku podgrzać mleko z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Ostawić do przestudzenia. W oddzielnym garnuszku roztopić masło, dodać mąkę i energicznie wmieszać, uważać żeby nie przypalić. Dodawać małymi porcjami mleko, cały czas mieszając (na małym ogniu). Sos będzie stopniowo gęstnieć. Przyprawić solą, białym pieprzem i zmieloną gałką muszkatołową.

Naczynie żaroodporne:
Wlać na dno pozostałą część sosu pomidorowego. Nafaszerować rurki makaronu mięsem. Ułożyć w naczyniu. Zalać sosem beszamelowym. Posypać startym parmezanem. Piec w piekarniku przez 30-40 min. temp. 190 st. z termoobiegiem.

Wersja do podania: polecam z rukolą wymieszaną z odrobiną soku z cytryny i oliwy z oliwek.

Smacznego!